BAB 1

Permainan Bola Besar dan Bola Kecil

A.    Permainan Bola Besar Melalui Permainan Bola Basket

1.      Asal Mula Permainan Bola Basket                                                          

        Permainan bola basket diciptakan oleh Prof. Dr . James A. Naismith salah seorang guru pendidikan jasmani YMCA Springfield , Massachusets , Amerika Serikat . Hal yang mendorong terwujudnya cabang olahraga ini adalah pada waktu itu keanggotaan dan pengunjung sekolah tersebut semakin berkurang . Karena para anggota itu bosan dalam mengikuti latihan olahraga senam yang gerakannya kaku.

2.      Prinsip Dasar Teknik Permainan Bola Baket

        Teknik permainan bola basket terdiri dari beberapa prinsip dasar yaitu ; menggiring , melempar , dan menembak.

a.       Aktivitas menggiring bola dalam permainan bola basket (dribbling)

          Menggiring adalah usaha membawa bola ke depan. Menggiring bola basket dapat dibagii  dengan 2 cara , yaitu menggiring bola rendah (bertujuan untuk melindungi bola dari jangkauan lawan) dan menggiring bola ting (bertujuan untuk mengadakan serangan yang cepat ke daerah pertahanan lawan.

b.      Aktivitas melempar dalam permainan bola basket (passing)

          Melempar bola terdiri atas tiga cara yaitu melempar bola dari atas kepala (over head pass), melempar bola dari depan dada (chest pass) yang dilakukan dsri dada ke dada dengan cepat dalam permainan , serta melempar bola memantul ke tanah atau lantai (bounce pass).

c.       Aktivitas menembak dalam permainan bola basket (shooting)

          Shooting adalah usaha untuk memasukan bola ke dalam keranjang atau ring basket lawan untuk meraih poin. Secara umum teknik dasar shooting , antara lain sbb :

1)      Tembakan satu tangan (one-hand set shoot)

2)      Lemparan bebas ( free throw)

Lemparan bebas memerlukan keahlian , kebiasaan , konsentrasi dan keyakinan , rileks dan irama yang mendukung konsentrasi dan keyakinan diri.

3)      Tembakan sambil melompat (jump shoot)

Dalam tembakan melompat , mengangkat bola harus lebih tinggi dan menembak setelah melompat , bukannya menenmbak sambil melompat.

4)      Lay Up

Tembakan lay up dilakukan dekat dengan keranjang basket setelah menyalip bola.

B.     Permainan Bola Kecil Melalui Permainan Tenis Meja

         Permainan tenis meja dilakukan diatas meja dengan bentuk dan ukuran yang telah ditetapkan International Table Tennis Federation.

  

1.      Asal mula Permainan Tenis Meja

Permainan tenis meja bermula pada tahun 1880-an di Inggris. Indonesia mengenal permainan tenis meja sebagai olahraga rekreasi , tahun 1930 yang dibawa oleh Belanda . Pada tanggal 5 oktober 1951 dibentuklah persatuan Ping Ponng Seluruh Indonesia (PPPSI)

2.       Perlengkapan Permainan Tenis Meja

Perlengkapan yang harus dpersiapkan dalam permaainan tenis meja

a.       Bet atau raket

b.      Bola tenis meja

c.       Meja tenis dengan ukuran 2,74x1,52 m

d.      Net

3.      Prinsip dasar Teknik Permainan Tenis Meja

       Teknik dalam permainan tenis meja memiliki beberapa prinsip diantaranya,

a.       Teknik memegang bet (grip)

          Pengangan dapat dibedakan menjadi 2 yaitu,

1)      Shakehand grip (pegangan jabat tangan)

Gagang bet dipegang melingkar oleh ibu jari dan ketiga jari lainnya , jari telunjuk terpisah menahan di belakang bet . Posisii bet berdiri dan mengarah ke dpn dan belakang pemain.

2)      Penholder grip ( pegangan tangkai pena)

Biasanya pegangan ini digunakan oleh pemain tipe menyerang dengan pukulan’’ forehand..drive’’’’

b.      Teknik memukul (stroke)

Permainan tenis meja memiliki dua macam pukulan yaitu pukulan FoRehand dan Bacckkhand.

BAB 2

Atletik dan Beladiri

A.    Atletik

Atletik  memiliki beberapa macam cabang nomor yang diperlombakan meliputi lari , lompat, dan lempar. Pada pembelajaran ini kita akan mempelajari atketik cabang nomor tolak peluru dan lompat jauh.

1.      Pembelajaran Atletik Cabang Tolak Peluru

        Tolak peluru adalah suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong suatu alat bundar  (peluru) , yang dilakukan dari bahu dengan satu tangan untuk mencappai jarak sejauh-jauhnya.

a.       Asal mula tolak peluru

Pertandingan tolak peluru tercatat pd awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866.Tolak peluru merupakan even olimpiade modern asli yang diadakan di Athena , Yunani tahun 1896.

b.      Perlengkapan tolak peluru

Berikut macam-macam perlengkapan yang diperlukan dalam olahraga

Tolak peluru:

1)      Lapangan tolak peluru

2)      Rol meter

3)      Bendera kecil

4)      Kapur / tali rafia

5)      Peluru

Berat peluru tiap-tiap kategori berbeda-beda , yaitu

·         Untuk senior putra berat peluru 7,257 kg

·         Untuk senior putri berat peluru 4 kg

·         Untuk junior putra berat peluru 5 kg

·         Untuk junior putri berat peluru  3kg

c.       Prinsip dasar teknik tolak peluru

1)      Prinsip dasar memegang peluru yaitu:

a)      Jari-jari renggang’

b)      Jari-jari agak rapat

c)      Jari-jari agak renggang

2)      Prinsip dasar meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara diatas , letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping.Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.

3)      Prinsip dasar menolakkan peluru

Jalannya dorongan atau tolakkan pada peluru harus lurus satu garis.Sudut lemparan kurang dari 45 derajat.

Sikap akhir setelah menolak peluru , yat=itu membuat gerakan lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan.Dalam tolak peluru terdapat dua gaya tolakan antara lain,

a)      Tolak peluru gaya ortodok

Tolsk peluru gaya ortodok adalah suatu gerakan menolak dengan posisi tubuh menyamping dari sektor tolakan.

b)      Tolak peluru gaya o’bryan

Tolak peluru gaya o’bryan adalah suatu gerakan menolak dengan posisi tubuh membelakangi sektor tolakan

4.      Prinsip dasar gerakan setelah akhir menolak

Teknik setelah gerakan akhir menolak , sbb

a)      Setelah peluru lepaas dari tangan, secepatnya kaki kebelakang diturunkan atau mendarat menempati kaki depan/kaki tumpu dengan lutut agak dibengkokkan.

b)      Selanjutnya kaki tumpu diangkat ke belakang lurus dan lemas untuk membantu menjaga keseimbangan.

c)      Badan condong kesamping kiri depan , dagu diangkat, pandangan kearah jatuhnya peluru.

d)     Tangan kanan dibengkokkan berada didepan sedikit aga kebawah badan, tangan atau lengan kiri lemas lurus kebelakang untuk membantu menjaga keseimbangan.

d.      Peraturan dalam tolak peluru

Dalam tolak peluru ada beberapa peraturan yang harus diperhatikan meliputi:

1)      Ketentuan diskualifikasi dalam tolak peluru

2)      Hal yang disarankan dalam tolak peluru

3)      Hal yang harus dihindari dalam tolak peluru

2.      Pembelajaran Atletik cabang lompat jauh

a.       Asal mula Lompat Jauh

Lompat Jauh telah menjadi bagian dari kompetisi Olimpiade modern sejak lahirnya Olimpiade pada tahun 1896.pada 1914,.Harry Eaton Stewart merekomendasikan “Luas berlari melompat” sebagai standar acara trek dan lapangan bagi perempuan.Namun , hal itu tingkat sampai tahun 1928 bahwa perempuan diperbolehkan untuk bersaing dalam even di tingkan olimpiade.

b.      Perlengkapan Lompat jauh

Perlengkapan yang dibutuhkan sebagai berikut.

1)      Lorong larian

2)      Papan pelepas

Yang digunakan sebagai pertanda dan permulaan lompatan

3)      Lapangan lompat jauh / tempat pendaratan

4)      Pita Pengukur

5)      Kasut Berpaku(spike)

6)      Bendera Isyarat

c.       Prinsip dasar teknik lompat jauh

Teknik melakukan lompat jauh memiliki prinsip dasar yang berupa tahapan yaitu:

1)      Tahap awalan lompat jauh

Awalan lari dilakukan dengan meningkatkan kecepatan lari , tetapi masih terkendali untuk melakukan tolakkan

2)      Tahap tolakan lompat jauh

Tolakan dilakukan sebagai tahap pengalihan telapak kaki untuk lepas tandas. Tujuannya,yaitu untuk menghasilkan gerak mengangkat tubuh ke atas untuk gerak melayang di udara.

3)      Tahap melayang di udara

Tiga gaya melayang di udara , yaitu sebagai berikut.

a)      Lompat jauh gaya jongkok ( tuck)

b)      Lompat jauh gaya menggantung (hang style)

c)      Lompat jauh gaya berjalan di udara (walking in the air)

4)      Aktivitas pendaratan lompat jauh

Hal-hal yang perlu diperhatikan pada tahapan pendaratan , antara lain sebagai berikut.

a)      Harus dilakukan dengan sadar agar gerakan yang tidak perlu dapat dihindari.

b)      Untuk menghindari rasa sakit atau cidera pendaratan sebaiknya dilakukan dengan kedua belah kaki sejajar dan tumit terlebih dahulu mendarat di pasir dengan posisi mengepit.

c)      Sebelum tumit menyentuh pasir, kedua kaki harus benar-benar dijulurkan atau diluruskan ke depan.Usahakan agar jarak antara kedua kaki jangan terlalu berjauhan,karena semakin lebar jarak antara kedua kaki berarti akan semakin mengurangi jauhnya lompatan.

d)     Untuk menghindari agar tidak jauh duduk pada pantat , maka setekah tumit berpijak di pasir , kedua lutut segera ditekuk dan badan dibiarkan condong terus jauh ke depan.

e)      Setelah melakukan pendaratan jangan keluar atau kembali ke tempat awalan melewati atau menginjak daerah pendaratan dengan papan tumpuan.

B.     Beladiri Pencak Silat

Gerakan pencak silat meliputi hindaran/elakkan,tangkisan,pukulan,dan tendangan.

1.      Prinsip dasar Pukulan Beladiri Pencak Silat

Dalam pertandingan olahraga pencak silat , teknik pukulan yang sering dipergunakan adalah pukulan depan,pukulan sangkal / bandul, pukulan samping, dan pukulan melingkar.

a)      Pukulan depan

Pukulan depan adalah pukuln yang dilakukan dengan lintasan lurus ke depan.

b)      Pukulan sangkal/bandul

Pukulan sangkal atau baandul yaitu pukulan yang dilakukan dengan posisi tangan kurang lebih 90derajat.

c)      Pukulan samping

Perkenaan dari teknik pukulan samping ini adalah punggung tangan.

d)     Pukulan lingkar

Pukulan lingkar adalah pukulan yang dilakukan dengan lintasan pukulan dari arah samping luar tubuh pesilat menuju ke arah dalam tubuh pesilat.

2.      Variasi dan kombinasi Aktivitas Beladiri Pencak silat

a.       Prinsip dasar pukulan depan

Pukulan depan adalah teknik pukulan yang dilakukan dengan cara meluruskan lengan ke arah depan dengan posisi telapak tangan mengepal.Sasaran pukulan depan adalah pada bagian dada lawan.

b.      Prinsip dasar pukulan bandul bawah

Pukulan bandul bawah adalah teknik pukulan yang dilakukan dengan cara mengayunkan lengan menggunakan lintasan dari bawah.Sasaran pukulan adalah ulu hati lawan.

c.       Prinsip dasar pukulan bandul atas

Pukulan bandul atas adalah teknik pukulan yang dilakukan dengan cara mengayunkan lengan menggunakan lintasan dari samping atas , telapak tangan mengepal , dan sasaran pukulan adalah pada bagian pelipis/kepala lawan

                                                                                                                                                        

BAB 3

Kebugaran Jasmani dan Aktivitas Senam

A.    Pembelajaran Aktivitas Kebugaran Jasmani

Menurut Muhajir kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.

Pada pelajaran kali ini kita akan membahas kebugaran jasmani tentang kelincahan dan kecepatan.

1.      Konsep kelincahan (Agility)

Kelincahan ( Agility) adalah adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.

Faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani adalah kekuatan (strenght),kelincahan (agility) , daya tahan(endurance) , kelenturan (fleksibillity), kecepatan (speed) , dan daya ledak (power).

a.       Adapun faktor-faktor yang memengaruhi kelincahan adalah sbb.

1)      Tipe tubuh

2)      Usia

3)      Jenis kelamin

4)      Berat badan

5)      Kelelahan

b.      Aktivitas latihan meningkatkan kelincahan

Untuk meningkatkan kelincahan seseorang , ada beberapa bentuk latihan , berikut bentuknya,

1)      Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus / lari bolak balik (shuttle run)

Cara melakukan nya yaitu sbb,,,

a)      Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 8-8 kali(jarak 4-5 meter).

b)      Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik larinya.

c)      Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak terlampau banyak , sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.

d)     Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

2)      Latihan lari belok-belok (zig-zag)

Cara melakukan nya adalah sebagai berikut.

a)      Latihan ini dilakukan dengan cara berlari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali diantara beberapa titik

b)      Jarak setiap titik sekitar 2 meter.

3)      Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok berdiri (squat-thrust)

Cara melakukannya sebagai berikut.

a)      Jongkok sambil menumpukkan kedua lengan di lantai

b)      Pandangan ke arah depan.

c)      Lemparkan kaki ke belakang sampai lurus dengan sikap badan tengkurap dalam keadaan terangkat.

d)     Dengan serentak, kedua kaki ditarik ke dalam,kemudian kembali ke tempat semula.

e)      Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

4)      Latihan  kelincahan bereaksi

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a)      Berdiri dengan sikap berancang-ancang, kedua lengan disamping badan dengan siku bengkok , perhatikan aba-aba peluit.

b)      Bunyi peluit pertama, lari kedepan secepat-cepatnya.

c)      Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.

d)     Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.

e)      Bunyi peluit keempat, lari kesamping kanan secepat-cepatnya

f)       Latihan ini dilakukan secara terus-menerus secarai berangkai tanpa berhenti dahulu.

2.      Konsep kecepatan

a.       LatIhah kecepatan(speed training)

Dalam meningkatkan kecepatan , ada beberapa latihan yang harus diperhatikan meliputi kecepatan gerak kaki dan kekuatan dinamis otot-otot tungkai.

b.      Aktivitas latihan meningkatkan kecepatan

Bentuk-bentuk aktivitas latihannya sbb,

1)      Lari naik bukit

2)      Lari menuruni bukit

3)      Lari menaiki tangga gedung

4)      Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter

5)      Lari dengan mengubah-ngubah kecepatan

B.     Aktivitas pembelajaran senam

Senam merupakan bentuk latihan fisik yang disusun secara berurutan dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana guna mencapai tujuan tertentu.

1.      Pembelajaran melalui aktivitas senam lantai

Senam lantai adalah salah satu cabang olahraga mengandalkan aktivitas seluruh anggota baik untuk olahraga sendiri maupun untuk olahraga lain.

Unsur gerakan keseimbangan dan loncat.berikut ini,

a.       Prinsip dasar sikap kayang

Kayang adalah suatu sikap badan telentang yang membusur bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki dengan lutut.

1)      Teknik gerakan kayang

Sikap kayang dapat dilakukan sebagai berikut.

a)      Kayang dari sikap tidur

Kayang dari sikap tidur terdiri dari dua unsur berikut.

(1)   Sikap awal

(a)    Tidur telentang

(b)   Kedua lutut ditekuk,kedua tumit rapat pada pinggul

(c)    Kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai,ibu jari disamping telinga.

(2)   Gerakan

(a)    Badan diangkat keatas , kedua tangan dan kaki lurus

(b)   Masukan kepala diantara dua tangan.

b)      Kayang dari sikap berdiri

(1)   Sikap awal

(a)    Berdiri tegak , dan

(b)   Kedua tangan disamping kaki.

(2)   Gerakan

(a)    Secra bersama-sama/satu tangan diayunkan ke belakang, kepala tengadah dan melenting ke belakang.

(b)   Tahan dan usahakan kedua telapak tangan menyentuh dan menapak pada matras/lantai.

2)      Kesalahan-kesalahan dalam gerakan sikap kayang

a)      Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh

b)      Siku-siku bengkok disebabkan kekakuan persendian siku dan bahu.

c)      Badan kurang melengkung/membusur.

d)     Posisi kepala yang terlalu mengadah.

e)      Kurang keseimbangan

3)      Cara memberi bantuan dalam gerakan sikap kayang

a)      Posisi penolong disamping anak yang melakukan gerakan kayang

b)      Membantu mengangkat dan agak membawa punggung / bahu pelaku

c)      Membantu menopang punggung/bahu pelaku dan membawanya perlahan kebawah.

b.      Prinsip dasar berdiri dengan kepala(headstand)

1)      Teknik gerakan berdiri dengan kepala

a)      Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan.dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.

b)      Angkat tungkai keatas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling kedepan, panggul ke depan , dan punggung membusur.

c)      Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus keatas.

2)      Kesalahan-kesalahan dalam melakukan gerakan headstand

a)      Kekakuan pada leher,sendi bahu, perut , pinggang , dan paha.

b)      Terlalu cepat atau kuat pada saaat menolak.

c)      Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan.

3)      Cara memberi bantuan dalam gerakan headstand

a)      Mengangkat dan menarik panggul

b)      Menopang panggul bagi pelaku yang dapat memindahkan panggul kedapan.

c)      Memengang dan menahan kedua kaki pelaku, pegang pada ujung pergelangan kaki dn belakang paha atau panggul.

c.       Prinsip dasar berdiri dengan tangan (handstand)

Berdiri dengan tangan adlah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan dengan badan dan tungkai lurus vertikal keatas.

d.      Prinsip dasar loncat harimau

Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling kedepan dan sikap akhir jongkok.

2.      Pembelajaran melalui aktivitas senam irama

Senam irama atau senam ritmik adalah gerakan srnam yang dilakukan dengan irama musik , yang dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tidak. Adapun alat yang digunakan adalah : ganda ,simpai, tongkat , bola ,dan topi.

a.       Bentuk dan ukuran simpai

1)      Simpai terbuat dari kayu, pipa alumunium , plastik atau rotan.

2)      Berat simpai minimal 300 gram.

3)      diameter simpai untuk dewasa sekitar 80-90 cm,sedangkan untuk anak-anak kurang lebih 60-75 cm

b.      macam-macam pegangan simpai

berikut ini teknik pegangan simpai

1)      pegangan biasa (over grip)

2)      pegangan berlawanan (under grip)

3)      pegangan dalam

4)      pegangan luar

5)      pegangan campuran

c.       aktivitas gerakan mengayun simpai

1)      mengayun berlawanan arah dengan badan

2)      mengayun dan melontar

3)      gerakan mengayun pindah tangan di depan badan(arah depan)

4)      gerakan mengayun pindah tangan dibelakang badan(arah depan)

5)      gerakan mengayun pindah tangan diatas kepala(arah depan)

d.      aktivitas gerakan memutar simpai

teknik gerakan memutar simpai terdiri dari gerakan memutar pada arah depan , memutar ke arah sagital , memutar pada arah horizontal , memutar didepan lengan, dan memutar dibelakang lengan.